Ácidos graxos ômega-3 • Efeitos, alimentos e suplementos dietéticos

Os ácidos graxos ômega-3 têm grandes benefícios para o coração, cérebro e vasos sanguíneos. Como alternativa vegana ao peixe, o óleo de algas também é uma boa fonte de ômega-3. Leia aqui quão alta é a necessidade diária e que efeito o ômega-3 tem.

É bem conhecido que os peixes oleosos do mar, como salmão e arenque, contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis. No entanto, como o peixe está se tornando cada vez mais escasso em todo o mundo e dificilmente você pode comprá-lo com a consciência tranquila, a importância dos ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal está crescendo.

Conteúdo do artigo em resumo:

Ômega 3: Estes 17 alimentos fornecem ácidos graxos ômega-3

Ácidos graxos ômega-3 de cadeia curta e longa

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais, então o corpo precisa obtê-los dos alimentos porque não pode produzi-los sozinho. Como os ácidos graxos ômega-6, eles são poliinsaturados.

Existem ácidos graxos ômega-3 de cadeia curta e longa:

  • cadeia curta: O ácido graxo ômega-3 de cadeia curta é o ácido alfa-linolênico (ALA). É encontrado em óleo de linhaça, óleo de cânhamo e óleo de noz, entre outras coisas.

  • Langkettig: Os mais conhecidos incluem o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Eles são encontrados principalmente em peixes gordurosos.

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia curta e longa são importantes para a saúde, sendo que os de cadeia longa têm um efeito ainda melhor. No entanto, o corpo é capaz de converter o ácido alfa-linolênico de cadeia curta em EPA ou DHA de cadeia longa. O quão bem isso funciona varia de pessoa para pessoa.

Por exemplo, muitos ácidos graxos ômega-6 podem inibir a conversão. Para apoiar o corpo na produção de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa a partir de ALA de cadeia curta, faz sentido reduzir a ingestão de ácidos graxos ômega-6. Se você quiser estar do lado seguro, pode usar suplementos alimentares além de uma dieta saudável.

Ácidos graxos ômega-3: efeito e necessidade diária

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, em particular, têm um efeito positivo na saúde. Mesmo em crianças, eles promovem o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso. No entanto, um fornecimento regular de ômega-3 também é importante na idade adulta. A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda 250 miligramas (mg) de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) por semana. Isso é possível, por exemplo, comendo peixe duas vezes por semana.

Ao comprar peixe, você deve prestar atenção a uma origem sustentável. Apoiar a pesca amiga do ambiente pode contrariar a sobrepesca dos recursos haliêuticos.

Ômega-3 e cardiovascular

Segundo pesquisas, a ingestão regular de ácidos graxos ômega-3 pode prevenir doenças cardiovasculares. As gorduras saudáveis

  • baixar a pressão arterial e os lipídios do sangue,
  • inibem a inflamação e
  • reduzir a tendência à trombose.

Obter ácidos graxos ômega-3 suficientes pode reduzir o risco de ataque cardíaco ou derrame.

Medir a proporção de EPA e DHA nos níveis sanguíneos permite tirar conclusões importantes sobre os riscos cardiovasculares das pessoas. Pessoas com um índice de ômega-3 acima da média podem esperar viver cerca de 1,3 anos a mais e mais saudáveis ​​do que pessoas com um suprimento menor dessas gorduras.

Ácidos graxos ômega-3 podem prevenir a demência

As pessoas que comem muito peixe também têm o menor risco de desenvolver demência e câncer. Pessoas com TDAH também devem tomar medidas preventivas e de suporte para garantir que comam alimentos suficientes com ácidos graxos ômega-3.

A razão para isso é a proteção dos telômeros, que podem surgir dos ácidos graxos ômega-3. Os telômeros protegem o DNA nas células. Com a idade, estes tornam-se cada vez mais curtos, tornando a informação genética mais vulnerável. Isso aumenta o risco de doenças como câncer ou demência. Os ácidos graxos ômega-3 podem neutralizar isso.

Menopausa: Omega-3 contra ossos quebrados na velhice

Após a menopausa, muitas mulheres sofrem de osteoporose. A perda óssea se reflete em um maior risco de fraturas – as fraturas do colo do fêmur são particularmente insidiosas e frequentes. Pesquisadores americanos conseguiram agora mostrar que um alto valor de ômega-3 no sangue e um baixo risco de fratura estão relacionados. Um valor sanguíneo correspondentemente mais alto reduziu o risco de fraturas do quadril e do colo do fêmur – independentemente de os ácidos graxos serem provenientes de fontes vegetais ou animais.

Ácidos graxos ômega-3 combatem a inflamação

Atualmente, muitas doenças estão associadas a processos inflamatórios crônicos no organismo. Estes incluem, por exemplo, diabetes mellitus, arteriosclerose e esclerose múltipla.

Os ácidos graxos ômega-3 podem inibir a formação de mensageiros inflamatórios. Isso reduz o risco de várias doenças. A inflamação existente também pode ser melhorada tomando ômega-3. O ômega-3 também pode fortalecer o sistema imunológico e normalizar o metabolismo.

Ômega-3 para olhos melhores

Estudos mostraram que os ácidos graxos ômega-3 retardam o processo de cegueira gradual associado à degeneração macular seca. A visão também deve melhorar tomando os ácidos graxos.

Alimentos com ácidos graxos ômega-3

A fonte mais conhecida de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa é o peixe. Deve ser preparado delicadamente cozinhando no vapor, grelhando ou assando. Pratos como peixe empanado ou peixe com fritas, por outro lado, são desfavoráveis: geralmente vêm de tipos de peixes com baixo teor de gordura, mas podem conter os chamados ácidos graxos trans prejudiciais à saúde, que são produzidos quando as gorduras são aquecidas ou aquecidas repetidamente (como quando fritar).

Diferentes tipos de peixes contêm diferentes quantidades de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. A informação refere-se a 100 gramas:

  • Atum: 2.000 mg EPA, 2.200 mg DHA
  • Arenque: 1.900 mg EPA, 2.100 mg DHA
  • Sardinhas: 700 mg EPA, 1.400 mg DHA
  • Salmão: 600 mg EPA, 1.150 mg DHA
  • Forelle: 400 mg EPA, 600 mg DHA

Com as refeições de peixe sozinhas, no entanto, dificilmente é possível cobrir a necessidade de ácidos graxos ômega-3: peixe fresco de alta qualidade é um dos alimentos mais caros. Além disso, a maioria das variedades já é afetada pela sobrepesca. Em termos de meio ambiente, também, faz sentido estar ciente de alternativas adicionais baseadas em plantas.

Alternativa vegana: o óleo de algas contém ômega-3

Os produtos vegetais são uma boa alternativa ao peixe. Os óleos de algas não são apenas veganos, mas também contêm ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que têm melhores efeitos na saúde.

No entanto, existem outras alternativas à base de plantas como fonte de ômega-3. É importante notar que ele contém apenas o ALA de cadeia curta, que só pode ser convertido em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa até certo ponto no corpo. Outras alternativas à base de plantas são:

Alguns vegetais também contêm o ácido graxo ômega-3 de cadeia curta. Exemplos são soja verde, dente de leão, urtiga ou couve.

Lista de acertos dos alimentos mais saudáveis

Source: Lifeline | Das Gesundheitsportal by www.lifeline.de.

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