Alimentos que fornecem energia para cada tipo de objetivo

Quando se trata de ‘energia’, a maioria de nós pode admitir que não sabe muito além de ‘calorias = combustível’. Mas, é claro, nem todas as calorias são criadas iguais. Uma barra Mars, por exemplo, não ajudará você a passar por uma sessão de ginástica matinal da mesma forma que uma tigela de mingau faria. Da mesma forma, um Haribo sorrateiro pode ser a solução, caso você esteja vacilando no meio de uma meia maratona, enquanto um pão torrado pode atrasar você (sem mencionar que é um pouco impraticável em seis milhas …)

Com isso em mente, decidimos explorar apenas o que significa ‘energia’ e quais alimentos fornecem o melhor tipo de energia em determinadas situações. Felizmente, alguns dos melhores nutricionistas do ramo estavam à disposição para nos ajudar.

Seus Especialistas Energizados

O que são alimentos de alta energia?

“Existem sete componentes de uma dieta saudável; carboidratos, proteínas, fibras, gorduras, vitaminas, minerais e água ”, diz McNiven.

De um modo geral, todo alimento é uma fonte de energia, fornecendo ao corpo combustível vital para realizar até as funções corporais mais básicas. Isso não significa que um punhado de açúcar seja sua melhor aposta. “Nem todos os alimentos são criados iguais”, diz Wiener. “Existem certos tipos de alimentos e grupos de alimentos que podem fornecer mais energia do que outros. Os melhores e mais energizantes alimentos são carboidratos complexos, proteínas e fibras que demoram mais para o corpo se decompor, resultando em energia sustentada que pode ser usada ao longo do dia. ”

Travers decompõe ainda mais: “A energia é medida em calorias e quase todos os alimentos contêm um pouco, seja de carboidratos, gordura, proteína ou até álcool”, diz ela. “Embora a gordura seja uma ótima forma de armazenamento de energia, nossos corpos evoluíram para olhar para os carboidratos como a principal fonte de energia, pois é rápido e eficiente para se converter em uma forma utilizável.”

Simples, então, certo? Os carboidratos complexos constituem a melhor fonte de energia e devem ser empilhados no alto do seu prato. Bem, não se precipite …

“Então temos os micronutrientes (vitaminas e minerais de que precisamos em pequenas quantidades) que são essenciais para as vias de produção de energia e que desempenham um papel na prevenção da fadiga”, diz Travers. “Olá, ferro (que transporta oxigênio pelo corpo para todos os órgãos, incluindo o cérebro) e vitamina B12 (que atua junto com o ferro para regular um sistema saudável).”

Homem segurando vitaminas

Finalmente, existem aqueles alimentos que criam a ilusão de energia, mas na verdade não estão oferecendo ao nosso corpo muito de nada útil (fast food, estamos olhando para você). “Também sentimos que temos mais energia ao tomar estimulantes como a cafeína, embora não haja nenhuma energia real na cafeína”, diz Travers, atenuando o seu expresso matinal. “Além disso, manter-se devidamente hidratado, embora não tenha valor calórico, tem um efeito profundo em como nos sentimos cansados ​​ou com energia.”

Entendi? Quase? Boa. Então, vamos dar uma olhada em alguns exemplos específicos para embalar sua lancheira …

Um cardápio com quilometragem: os melhores alimentos de alta energia

Se você está procurando reelaborar sua ingestão de energia, esses alimentos são sólidos estelionatários, seja na academia, no escritório ou no leito do doente …

Os melhores alimentos para … Foco

1. Mingau – “Uma boa tigela grande de mingau irá prepará-lo bem para o dia”, diz Head. “A aveia é uma grande fonte de carboidratos complexos e, portanto, nos fornece uma liberação de energia prolongada e constante. Cubra com mel, um alimento com índice glicêmico moderado, que permite que os níveis de açúcar no sangue sejam mantidos em níveis consistentes ”.

2. Chocolate amargo – “Acredita-se que os polifenóis do chocolate amargo dilatam os vasos sanguíneos, o que é ótimo para manter a pressão arterial saudável, mas também ajuda o sangue oxigenado a circular pelo corpo com mais eficiência, sentindo assim seus músculos, cérebro e órgãos com mais eficiência”, diz Travers .

Homem segurando chocolate amargo

3. Frango magro – “É verdade que pode não ser a primeira coisa em que você pensa quando se trata de ‘alimentos energéticos’, mas apenas comigo”, diz McNiven. “Comer proteínas ajuda você a se sentir satisfeito, mas também pode aumentar o funcionamento do cérebro e ajudá-lo a se sentir mais alerta. Como opção de refeição do meio-dia, o frango magro dará a você um impulso de energia à tarde, muito necessário. ”

4. Feijão edamame – “Eles são ricos em proteínas e fibras, uma ótima combinação para um pick me up às 3 da tarde!” O chefe aconselha. “Além disso, tanto a proteína quanto a fibra promovem a saciedade, preenchendo a lacuna entre o almoço e o jantar.”

5. Sementes de chia – “Essas pequenas sementes fornecem uma fonte estável de energia graças à sua proporção de proteínas, gorduras e fibras”, entusiasma-se Wiener. “Eles também têm baixo teor de carboidratos, então não causam picos de açúcar no sangue ou níveis de insulina, o que pode deixá-lo cansado e com vontade de comer doces no final do dia.”

Sementes de chia com romãs

6. Chá verde – “Ao contrário da crença popular, o chá verde realmente contém cafeína”, diz McNiven. “Mas, mais importante, também é embalado com timina, que pode ajudá-lo a se manter energizado quando houver ameaça de queda no escritório às 15h.”

7. Amêndoas – “Como um lanche, um punhado de amêndoas leva uma surra”, entusiasma-se McNiven. “Eles estão cheios de manganês, vitamina B2 e cobre, que são essenciais para a produção de energia. Um lanche ideal sempre que você estiver enfraquecendo. ”

Os melhores alimentos para … saúde

8. Batata doce – “A batata-doce tem mais açúcar natural do que a batata branca”, diz McNiven. “Mas o que realmente vence é sua quantidade ridícula de vitamina A, que aumenta a imunidade, o que o torna um ótimo estimulante quando você está se sentindo muito cansado para treinar.”

9. Ovos – “Os ovos são ricos em leucina, um aminoácido essencial que ajuda o corpo a usar a energia e auxilia na recuperação muscular após o exercício”, explica Wiener. “Os ovos também são ricos em proteínas, fornecendo energia sustentada por um longo período de tempo, o que não afeta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina. Por último, os ovos são ricos em vitaminas B, incluindo vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12. ”

Ovos

10. Laranjas – “Não são as únicas frutas, mas são conhecidas como um alimento altamente energético, repleto de vitamina C e açúcares naturais”, diz Wiener. “Ambos são pensados ​​para ajudar a reduzir a fadiga. As laranjas também contêm potássio e folato, fornecendo ao seu corpo uma fonte constante de energia ao longo do tempo, ajudando você a evitar o aumento do açúcar. ”

11. Cogumelos – “Esses fungos são uma fonte rica em ferro, essencial para ajudar seu corpo a transportar oxigênio pelo corpo”, explica McNiven. “Sem um suprimento eficiente de oxigênio, seu corpo pode começar a se sentir cansado e com pouca energia. Os cogumelos também contêm enzimas e compostos que agem como insulina natural e ajudam na quebra dos compostos da dieta em açúcares simples, que são uma fonte de energia para o seu corpo. ”

Sanduíche de cogumelo

12. Carne picada – “Sim, você leu certo; a carne vermelha é uma boa fonte de ferro, sem o qual nosso corpo não pode transportar oxigênio pelo corpo ”, entusiasma-se Travers. “Se as células do órgão não recebem oxigênio, elas não funcionam bem, uma consequência disso é a fadiga. O ferro é uma das poucas deficiências de micronutrientes comuns no Reino Unido. Se você não comer carne, pode obter ferro com feijão, lentilha e vegetais de folhas verdes escuras. ”

Os melhores alimentos para … pré / meio-treino

13. Arroz integral – “Este é o ‘alimento energético’ 101, mas por um bom motivo”, diz McNiven. “Ele contém muito menos calorias do que o arroz branco, mas como é embalado com muito mais fibras, leva muito mais tempo para se decompor, o que significa que seu suprimento de energia durará mais. O alto teor de fibras significa que você também tem menos probabilidade de se empanturrar, comendo apenas a quantidade de que realmente precisa para obter energia ”.

14. Café – “O branco liso suprime os neurotransmissores calmantes no cérebro, o que dá a sensação de estar alerta”, diz Travers. “Isso também funciona rapidamente, com o pico do efeito da cafeína 20 minutos após o consumo. É importante notar, porém, que nem todo mundo reage à cafeína dessa maneira, e não é uma solução de longo prazo. Todos nós já ouvimos falar da ‘queda da cafeína’ ”.

Café moído

15. Bananas – “O açúcar natural da fruta a torna um excelente alimento energético natural, que pode fornecer um rápido aumento de energia e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, graças à quantidade de fibra que contém”, diz McNiven. “Uma das melhores frutas para obter energia são as bananas, pois são compostas principalmente de fibras e açúcares, incluindo sacarose, glicose e frutose, além de serem ricas em potássio, que também pode aumentar os níveis de energia.”

16. Pãozinho integral – “Para obter um hit de carboidrato puro com ingestão de baixa caloria (e cerca de 7g de fibra em um bagel integral típico), esta é uma boa maneira de começar bem o dia”, diz McNiven. “A energia de liberação lenta na variedade integral também o manterá satisfeito até o almoço, o que significa que você não terá que estocar carboidratos menos úteis, como glicose.”

17. Barras de frutas e nozes – “Esses são ótimos lanches intra-treino para esportes de resistência”, diz Head. “As frutas secas são quase inteiramente compostas de glicose, um carboidrato simples que é facilmente queimado pelos músculos como combustível durante o exercício. As tâmaras têm a maior proporção de glicose para volume de qualquer fruta, o que as torna a base perfeita para um lanche no meio do caminho. ”

Barras de frutas e nozes

18. Quinoa – “Além de conter mais proteína do que qualquer outro grão, a quinoa também é rica em aminoácidos, o que significa que pode fornecer energia”, diz McNiven. “O melhor de tudo é que a quinoa também é rica em folato, magnésio e fósforo, o que a torna uma fonte de carboidratos repleta de nutrientes que fornece ao corpo energia de longa duração.”

Melhores alimentos para … pós-treino

19. Barra de proteína – “A melhor dieta são três refeições por dia com lanches saudáveis ​​conforme necessário”, aconselha McNiven. “Para uma injeção de energia em torno de um treino, uma barra de proteína pode ser uma boa opção, pois é rica em proteínas e carboidratos. Mas certifique-se de verificar o teor de açúcar e gordura, pois o excesso de qualquer um deles não ajuda. ”

20. Torrada branca com geléia – “Não é apenas saboroso, este lanche tem IG alto, o que significa que fornece uma rápida liberação de energia e ajudará a repor os estoques de glicogênio pós-treino”, aconselha Head.

Café e café da manhã - torradas com geléia

21. Bebidas isotônicas – “Os efeitos variam de marca para marca, mas, em geral, as bebidas esportivas distribuem glicose e eletrólitos na corrente sanguínea”, explica Travers. “Ao fazer isso, eles reidratam nossos corpos e fornecem energia de liberação rápida, que é perfeita durante ou logo após o exercício. Não beba e sente-se à mesa, pois é provável que cause um pico de açúcar seguido por uma queda de energia. ”

22. Água – “Não é exatamente um alimento, mas a hidratação adequada é a maneira mais simples de aumentar sua energia”, aconselha Wiener. “Aqueles que estão desidratados sentirão falta de energia, entre outras coisas, como dores de cabeça ou tonturas, que podem afetar negativamente o desempenho no escritório e na academia.”

Homem bebendo água

23. Salmão – “Além de ser embalado com ácidos graxos ômega-3 que protegem o cérebro e o coração, o salmão também é rico em proteínas, vitamina B6, niacina e riboflavina, que ajudam seu corpo a converter os alimentos em energia importante”, diz Wiener. “Além disso, está repleto de proteínas, o que é essencial após qualquer treino.”


Source: by www.fashionbeans.com.

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