Cálcio • Prevenir a deficiência com alimentos

O mineral cálcio garante ossos estáveis ​​e é importante para a atividade muscular e a coagulação do sangue. Quão alta é a necessidade diária para prevenir a osteoporose e quais alimentos contêm uma quantidade particularmente alta de cálcio.

O corpo de um adulto contém até 1,3 kg de cálcio, que é quase exclusivamente nos ossos e dentes. Um longo prazo leva ao fato de que o corpo cai de volta em seu depósito nos ossos. O resultado: os ossos perdem a estabilidade e quebram com facilidade. Uma deficiência no mineral, portanto, promove a osteoporose, também conhecida como perda óssea.

Conteúdo do artigo em resumo:

Osteoporose: fortalecer os ossos com cálcio, vitamina D & Co.

Por que o cálcio é tão importante?

As pessoas mais velhas têm uma necessidade ligeiramente maior de cálcio porque seus ossos armazenam o mineral com menos eficiência. Na gravidez, por outro lado, isso funciona particularmente bem. A vitamina D também garante que mais cálcio endureça os ossos. O corpo humano produz a vitamina sob luz solar suficiente.

Mas os ossos não são de forma alguma o único lugar onde o mineral é usado. Porque o cálcio está em todas as células do corpo e, portanto, em todos os tecidos. Por exemplo, ajuda na contração muscular – seja no coração ou no bíceps. Juntamente com os íons potássio e sódio carregados positivamente, o cálcio controla a condução de estímulos nas células nervosas.

Sal de mesa e cola impedem a absorção de cálcio

Se o nível de cálcio no sangue estiver muito baixo, os nervos e os músculos ficam mais excitáveis, o que pode causar espasmos musculares. Aqueles que evitam laticínios correm o risco de deficiência de cálcio. Especialmente quando uma grande quantidade de ácido oxálico é consumida ao mesmo tempo, que é encontrada principalmente no chá preto, batata doce, feijão, acelga, espinafre e cacau.

O consumo excessivo de cola (dois a três litros por dia) também não é aconselhável, pois a bebida contém grandes quantidades de ácido oxálico e, portanto, dificulta a absorção de cálcio. A situação é semelhante com o sódio, que é fornecido ao corpo principalmente através do sal de mesa e atua como antagonista do cálcio no organismo.

Os medicamentos que inibem a absorção de cálcio no organismo são chamados de bloqueadores dos canais de cálcio. Um antagonista é uma substância que tem o efeito oposto a outra. Os antagonistas do cálcio, como o verapamil ou o diltiazem, impedem a absorção de cálcio no interior das células musculares e, portanto, são usados ​​em medicamentos para hipertensão ou arritmias cardíacas.

Prevenir a deficiência de cálcio com alimentos

Quase não há sinais de alerta precoce de deficiência de cálcio. No entanto, danos a longo prazo, como ossos quebrados, geralmente têm consequências devastadoras, especialmente na velhice. Portanto, é ainda mais importante prestar atenção especial à ingestão de cálcio em sua dieta diária. Alimentos adequados e a dose diária recomendada pela Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) para diferentes faixas etárias podem ser encontrados nas tabelas abaixo. Queijos duros como parmesão e vegetais verdes são particularmente ricos em cálcio.

Qual é a necessidade de cálcio?

Necessidade diária de cálcio de acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição:

  • Mulheres grávidas / lactantes com mais de 19 anos de idade: 1.000 mg
  • Mulheres grávidas/lactantes menores de 19 anos: 1.200 mg
  • 1 a 4 anos: 600 mg
  • 4 a 7 anos: 750 mg
  • 7 a 10 anos: 900 mg
  • 10 a 13 anos: 1.100 mg
  • 13 a 19 anos: 1.200 mg
  • 19 a 25 anos: 1.000 mg
  • 25 a 51 anos: 1.000 mg
  • 51 a 65 anos: 1.000 mg
  • 65 anos ou mais: 1.000 mg

Alimentos ricos em cálcio

Esses alimentos fornecem pelo menos 15% de sua necessidade diária de cálcio:

Comida Porçõesgröße Salário por porção
leite e derivados
Leite de coalhada, 3,5% de gordura 150g 180 mg
Iogurte, 3,5% de gordura 150g 180 mg
Kefir, 3,5% Gordura 150g 180 mg
Iogurte, 1,5% de gordura 150g 185 mg
Soro de leite coalhado 200g 218 mg
Leite longa vida, 1,5% de gordura 200g 246 mg
queijo
Romadur, 20% Fett i. Tr. 45g 167 mg
Brie, 50% gordura i. Tr. 45g 180 mg
Queijo processado, 45% gordura i. Tr. 45g 246 mg
Queijo manteiga, 30% gordura i. Tr. 45g 270 mg
Limburger, 20% Gordura i. Tr. 45g 275 mg
Mussarela 45g 284 mg
Leerdamer, 45% Fett i. tr. 45g 338 mg
Appenzeller, 50% de gordura i. Tr. 45g 360mg
Edamer, 30% Gordura em. Tr. 45g 360mg
Tilsiter, 30% Gordura em. Tr. 45g 309 mg
Emmental, 45% Gordura em. Tr. 45g 463 mg
Parmesão, 32% Gordura i. Tr. 45g 530 mg
vegetais
Folhas de dente de leão, cruas 100g 158 mg
Agrião, cru 100g 180 mg
Aipo, cru 200g 160 mg
Espinafre, cru 200g 234 mg
Espinafre, congelado 200g 240 mg
Couve, crua 200g 424 mg
Vitamina D: efeito no corpo

Source: Lifeline | Das Gesundheitsportal by www.lifeline.de.

*The article has been translated based on the content of Lifeline | Das Gesundheitsportal by www.lifeline.de. If there is any problem regarding the content, copyright, please leave a report below the article. We will try to process as quickly as possible to protect the rights of the author. Thank you very much!

*We just want readers to access information more quickly and easily with other multilingual content, instead of information only available in a certain language.

*We always respect the copyright of the content of the author and always include the original link of the source article.If the author disagrees, just leave the report below the article, the article will be edited or deleted at the request of the author. Thanks very much! Best regards!