Emagrecimento: o que você come quando chega em casa (um pouco) atrasado do esporte?


Sua aula de pilates ou cardio boxe termina às 20h30, você chega em casa uma hora depois e está com preguiça de cozinhar. Então, pulamos o jantar ou apenas um iogurte?

Depois do esporte, não há como pular a refeição! O risco é comprometer a recuperação muscular e se lesionar. Além disso, o corpo pode armazenar mais nas refeições subsequentes. Então, se você é do tipo preguiçoso, cozinhe uma porção de legumes e amido na noite anterior. Basta aquecê-los à noite ou comê-los frios em uma salada acompanhados de uma fatia de presunto magro ou um bife de legumes.

>> O cardápio ideal: 2 batatas médias cozidas no vapor com casca, ou 100 g (peso antes de cozinhar) de arroz integral, macarrão integral al dente, quinoa, leguminosas … Depois 150 g de aves, peixes ou tofu, ou ovos mexidos (3 claras e 1 inteira ovo). E, finalmente, vegetais verdes crus ou cozidos no vapor.

O que é uma boa bandeja de refeição “pós-esporte”?

Após um treino, a refeição deve fornecer:

  • carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) para recuperação (grãos integrais ou leguminosas)
  • vegetais verdes para compensar a perda de vitaminas e minerais
  • proteínas para reconstrução muscular.

Se você está com muita fome, você pode aumentar um pouco a proporção de carboidratos, ou de vegetais verdes, se você controlar seu peso. Por outro lado, nada de sobremesa (nem bolo, nem fruta), nem requeijão. Leve e digerível, esta refeição não fica no estômago, permite ir para a cama rapidamente e, acima de tudo, não ficará armazenada. “Durante a primeira hora após o esporte, o corpo usará diretamente todos os nutrientes ingeridos para recuperar e reconstruir os músculos”, explica Xavier Tresallet, treinador esportivo. Daí também o interesse de comer rápido ao chegar em casa.

>> Depois de um grande treino, estou com muita fome. O que eu como ?Muitas vezes pensamos que estamos com fome, mas na realidade estamos com sede! A primeira coisa a fazer é se hidratar bem antes, durante e depois de o esforço. Privilegiamos a água e banimos xaropes, refrigerantes, sucos e bebidas de recuperação ao esforço que na maioria das vezes são doces demais. Caso esteja com muita fome, privilegiamos os produtos ricos em proteínas porque a sua digestão leva à saciedade. Optamos por barras de proteína ou shakes, queijo cottage, iogurtes (mas com o mínimo de açúcar possível) graças aos quais não sentiremos mais fome até a próxima refeição. Eles são consumidos dentro de meia hora após o treino porque as proteínas ajudam a recuperar mais rapidamente nos músculos.

Você deve comer antes ou depois do esporte?

Ambos ! Antes, principalmente as proteínas, para construir mais músculos, recuperar melhor, ter menos dores e queimar mais gordura. Obviamente, não se trata de empanturrar porque o sistema digestivo não deve ser monopolizado durante o esforço. “O ideal, segundo o Dr. Pierre Nys, endocrinologista-nutricionista, é comer um pouco antes do treino (uma pequena mistura de proteínas e açúcares, por exemplo 1 fatia de presunto e 10 uvas), e mais depois da sessão (por exemplo, 1 peito de frango e macarrão).

>> Posso comprar uma barra de chocolate? As proteínas absorvidas em torno de uma sessão de esporte, bloqueiam um hormônio do estresse, o cortisol, responsável pelo armazenamento. E se você está sonhando com uma barra de chocolate ou algo gorduroso, agora é a hora, certo? depois de a esporte : seu corpo está na fase de queima de gordura, ele não pode armazenar a gordura que você engole ao mesmo tempo. Vá devagar de qualquer maneira, e de vez em quando.

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Source: Topsante.com by www.topsante.com.

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