Proteína: como você sabe se está consumindo o suficiente (ou demais)?


Conhecemos as proteínas essenciais, principalmente para os nossos músculos… Mas quanto consumir? Em que formas? Por que não deveria ser abusado? Nós te contamos tudo.

Diz-se que as proteínas são “os tijolos” do corpo humano: elas são de fato usadas para construir músculos e ossos, pele e tegumentos (cabelos, unhas), muitas enzimas, hormônios, anticorpos, neurotransmissores cerebrais. . Esses macronutrientes são moléculas grandes, tipos de cadeias cujos elos são formados por aminoácidos que se articulam em uma ordem precisa para dar a cada proteína sua particularidade. Existem 22 aminoácidos diferentes, e se alguns podem ser sintetizados pelo organismo, 9 deles, chamados essenciais, devem ser fornecidos pela dieta. Quando comemos um alimento proteico, ele é decomposto durante a digestão, e o corpo “re-tricota” as proteínas de que precisa…

Não muita proteína para crianças

Desde que a criança seja amamentada ou alimentada com mamadeira, não há dúvida: os alimentos infantis são regulamentados para fornecer a dose certa. Mas isso se torna mais complicado com a diversificação da dieta: constata-se que, de 5 a 6 meses, muitas crianças consomem muita proteína animal, às vezes o dobro da recomendação. “Isso sobrecarrega os rins (imaturos até 3 anos) e aumenta o risco de obesidade. Não force a dose: de 6 a 8 meses, a ração é de 10 g por dia de carne ou peixe, o equivalente a 2 colheres de chá. Aumenta com o tempo para atingir, aos 5 anos, 50 g por dia ou 1 ovo. Uma criança dessa idade não deve, portanto, comer um hambúrguer inteiro, mas apenas metade! Não se trata de privá-lo, mas de respeitar suas necessidades”, disse.explica Jeanne Laurent, nutricionista.

Portanto, é importante não servi-lo novamente à noite se ele tiver comido ao meio-dia na comunidade. Os pediatras também aconselham até 3 anos para manter o leite de crescimento, menos rico em proteínas que o leite de vaca, certamente mais barato, mas inadequado.

Adultos: nem muito nem pouco…

A dose de proteína recomendada pela Agência Nacional de Segurança Alimentar (ANSES) é de 0,83 g por dia e por quilograma de peso corporal para um adulto saudável com menos de 60 anos (ou seja, 50 g para uma mulher pesando 60 kg e 70 g para um homem pesando 85kg). Aqui, novamente, tendemos a “fazer demais”: o estudo do INCA (liderado pela ANSES) mostrou que a ração média para as mulheres francesas era de 73,5 g por dia (100 g para os homens). Um excesso que induz uma sobrecarga renal, e acidifica o organismo, o que promove a desmineralização, dores articulares…

No entanto, duas categorias de pessoas devem – ligeiramente – aumentar a sua ingestão: os idosos e as grávidas e as lactantes, com pelo menos 70 g/dia (ou seja, 1,2 g por quilo de peso corporal). “Nos idosos, às vezes é difícil (com a idade, o consumo tende a diminuir, especialmente em mulheres cujo apetite por proteínas animais diminui muitas vezes a partir da menopausa), mas essencial: é limitar o desgaste natural do músculo ligado a uma alteração no metabolismo das proteínas (o corpo produz e armazena menos proteína nos músculos)”, nossas notas de especialistas. Um estudo do Inserm de 2016 realizado em Bordeaux mostrou que a ingestão suficiente de proteínas (pelo menos 1 g/kg/dia) protegeu os idosos de quase 60% do “risco de fragilidade” (fadiga, fraqueza muscular, lentidão na caminhada, perda de peso não intencional . ..).

>> Cuidado com os “coquetéis de proteína” : alguns atletas e entusiastas do fitness abusam muito das proteínas (com shakers ou omeletes com 4 claras de ovo) para “construir músculos”. “Isso realmente não é uma boa ideia, alerta Jeanne Laurent, doses muito altas de proteínas animais cansam os rins (aumentam o risco de patologias renais) e levam a um aumento da quantidade de resíduos nitrogenados, como uréia, amônia e ácido úrico … Este último pode causar tendinite, dores e distensões nas articulações, mas também ataques de gota e pedras nos rins, especialmente se você não beber o suficiente! Quanto às dietas de emagrecimento à base de pó de alta proteína, elas devem ser evitadas pelos mesmos motivos (além de serem seguidas de um efeito rebote e longe de uma dieta real). “

Proteína animal ou vegetal?

Na França, 60% da ingestão proteica é fornecida por produtos de origem animal, segundo a ANSES, que recomenda não negligenciar as proteínas de origem vegetal. No entanto, ouvimos muito que a qualidade destes últimos, ligada às suas proporções em determinados aminoácidos essenciais, não era tão boa… Então, devemos temer a deficiência se comermos menos carne? A resposta é não: na França, muitos não carnívoros consomem ovos e laticínios, às vezes peixes. O estudo NutriNet Santé relata que a dose média de proteína consumida foi de 84 g/dia para carnívoros e 64 g para não carnívoros, o que, para uma mulher de 60 kg, ainda é superior às ingestões recomendadas (cerca de 50 g).

Quanto à “menor” qualidade das proteínas vegetais, não deve preocupar segundo um estudo publicado em 2019 na revista “Nutrients” que revela que plantas ricas em proteínas (leguminosas, nozes e sementes) são suficientes para uma ingestão satisfatória em vegetarianos (e mesmo entre os veganos!), e que a variedade de fontes de proteína (não comemos apenas arroz ou feijão) permite fornecer uma gama de aminoácidos completamente suficiente.

>> A dose recomendada de proteína não é igual ao peso do alimento : 70 g de proteína não são 70 g de peito de frango, salmão, lentilha ou presunto! Tudo depende da proporção de proteínas, que difere dependendo do produto. Um ponto de referência para evitar cozinhar com sua calculadora? O pedaço de bife ou bacalhau em uma refeição é (aproximadamente) do tamanho da palma da sua mão, e o tamanho do seu punho fechado é o de uma ração de leguminosas ou amidos.

Nosso especialista : Jeanne Laurent, nutricionista-nutricionista em Bordeaux.

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Source: Topsante.com by www.topsante.com.

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