Síndrome pré-menstrual: o que comer (ou evitar comer) para limitar seus inconvenientes

Barriga inchada, peito apertado, azuis e doces impulsos: poucos dias antes de sua chegada, as regras são anunciadas com muito barulho. Esta é a famosa síndrome pré-menstrual. Nome de código: SPM. Alguns ajustes na placa permitem limitar os inconvenientes.

Pouco conhecido há alguns anos, estamos falando (finalmente!) Cada vez mais sobre a síndrome pré-menstrual. “Este é um conjunto de sintomas físicos e psicológicos que podem variar de intensidade, até se tornarem incapacitantes: dores de estômago e de cabeça, fadiga, desejo por doces, depressão ou irritabilidade incontroláveis, distúrbios alimentares, problemas de trânsito e exaustão irreprimível”, explica Valérie Espinasse, nutricionista especialista em micronutrição, autora de Segredos do equilíbrio feminino (ed. Leduc).

Claro, os hormônios são os principais culpados, mas algumas dicas nutricionais podem ajudar a aliviar tudo isso.

Um dia “anti-TPM”

Café da manhã : pão de trigo sarraceno ou de centeio + abacate ou manteiga vegetal + presunto / peru / ovo ou purê de sementes oleaginosas. Com uma bebida quente.

No almoço : Salada de grão de bico e pepino – Eescalope de frango grelhado, arroz integral e cenoura – iogurte de vegetais simples

Collation: 2 quadrados de chocolate amargo, algumas amêndoas e castanha do Brasil com 1 fruta fresca

No jantar : Lentilha vermelha, batata doce, tofu e brócolis dhal – 1 porção de queijo ou 1 iogurte vegetal

5 alimentos que fazem bem

  • Maçã. Incapazes de resistir ao apelo do açúcar, devoramos biscoitos, chocolates, balas e outros doces … Antes de partirmos, concentramo-nos nos açúcares “bons”, em forma de fruta inteira para mastigar. No inverno, optamos por maçãs, peras ou kiwis. Mas qualquer fruta da estação serve.
  • As amêndoas. Seu magnésio (232 mg por 100 g) ajuda a combater o estresse e a fadiga. Nós os escolhemos sem torrar e sem sal, com a pele, e mordemos uma dúzia no café da manhã ou por volta das 17 horas com uma infusão ou um copo de água rico em magnésio (Hepar, Rozana …).
  • Feijão seco. Ricos em potássio (como lentilhas, grão de bico, etc.), promovem um bom equilíbrio hidrossódico no organismo, o que limita o fenômeno de retenção de água. Obviamente, não fazemos receitas muito sujas de homus, sopa de lentilha, saladas de grão de bico … e preferimos uma pitada de especiarias como curry, cominho ou açafrão para apimentá-los.
  • Óleo de noz. É rico em ômega-3, como os óleos de linhaça ou de colza. O corpo converte esses ácidos graxos em prostaglandinas, que regulam o ciclo hormonal. Com ela temperamos saladas verdes (alface-de-borrego), mas não esquentamos. Também pensamos em peixes gordurosos: sardinha, cavala, salmão …
  • Grãos inteiros. Quinoa, pão integral, arroz integral ou preto … fornecem carboidratos complexos que limitam os desejos e irritabilidade. Eles facilitam a passagem do triptofano pela barreira hemato-meníngea (que separa a corrente sanguínea do sistema nervoso), permitindo sua transformação em serotonina, o hormônio do bem-estar. Grãos integrais, perfeitos para mudanças de humor.

Nossos especialistas:

  • Raphaël Gruman, nutricionista
  • Valérie Espinasse, nutricionista especialista em micronutrição

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2/6 – Omega-3 antiinflamatório
Essenciais para o moral, os ômega-3 são dotados de interessantes propriedades antiinflamatórias, sabendo que a inflamação aumenta alguns sintomas da TPM. Eles são retirados do atum, salmão, sardinha e arenque nesta temporada, sementes de chia e linho, óleo de colza, mas você também pode usar um suplemento alimentar soberano: óleo de prímula. “Ele contém antiinflamatório ômega 3, embora seja balanceador hormonal, ressalta nosso especialista. Escolher o orgânico, na forma de cápsulas de 500 mg, uma pela manhã e outra à noite durante a refeição”.

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3/6 – Chás de ervas para drenar
Com a retenção de água, você pode ganhar até 2 libras antes da menstruação. Não precisa entrar em pânico, eles vão desaparecer com a chegada das regras. Nesse ínterim, promovemos a drenagem hidratando abundantemente com água ou drenando chás de ervas como erva-doce, piloselle ou ortosifonte. “Evitamos refrigerantes, cujos aditivos promovem a retenção de água, e água mineral com gás, muitas vezes rica em sal, pelos mesmos motivos”, destaca a nutricionista.

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4/6 – Frutas e vegetais cozidos para mimar o trânsito
Lento ou acelerado, o trânsito geralmente cobra seu preço durante a TPM. “Em ambos os casos, o mais sensato é consumir frutas e vegetais cozidos que vão reequilibrar e proteger o intestino”, recomenda a nutricionista. Eles também fornecem potássio, essencial contra a retenção de água. São servidos com leguminosas e grãos semi-completos ou inteiros, saciadores e ricos em fibras. “Ao mesmo tempo, os probióticos podem ajudar no trânsito perturbado, acrescenta o especialista. Podemos usar suplementos alimentares ou tomar um copinho de kombuchá pela manhã”.

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5/6 – Menos sal para esvaziar
Dois ou três quilos a mais antes das regras, inchaço nas pernas … esses problemas se devem principalmente à retenção de água. Evitamos, portanto, resalar os pratos e consumir demasiados alimentos já salgados: peixe fumado, molho de soja, mostarda, queijo … E esquecemos as batatas fritas e os fast-food!

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6/6 – Para lidar com impulsos açucarados
Doces desejos? A culpa é da queda da serotonina no final do ciclo. “Mime-se com um lanche com um ou dois quadrados de chocolate preto (mínimo 70% cacau), fruta e oleaginosas (amêndoas, avelãs, castanha de caju …), que confortam a mente e saciam o corpo”, aconselha o micronutricionista. O chocolate e as oleaginosas também fornecem magnésio, mas é ao longo do ciclo que é necessário garantir essas contribuições, pois o magnésio é importante contra o estresse e a fadiga, fatores agravantes da TPM. Pode ser encontrada em grãos inteiros, sementes oleaginosas, vegetais verdes, certas águas minerais, mas um pouco de cura adicional não faz mal.


Source: Topsante.com by www.topsante.com.

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